人人都有自控力基因,该如何激发它?
许多学生和家长都为“不自律”烦恼过:假期作业发下来,明明每天完成一部分就能轻松搞定,却总是拖到最后一晚,赶得火烧屁股;每天放学回家拿起手机原本只想休息几分钟,但是一玩起来就没完没了,所有的作业和工作一概抛在脑后,每次放下手机都后悔莫及,但是下一次依旧“场面惨烈”……
很多人都有过这样的疑惑:“我/我的孩子是不是天生不自律?”好像别人做起来很轻松的事情,到了自家头上却变得格外困难。这种管理和控制自己的能力,被心理学家们叫作自控力。形成良好的自控力,不仅可以让我们把眼前的事情做得更好,也会对之后的人生产生深远影响。
自控的能力是人类与生俱来的,它可以帮助我们更好地生活。比如在现代社会,人们会为自己攒下养老金,而不是把自己手上的钱全部花光用来享乐。人类在漫长的进化过程中,未雨绸缪为将来提前做准备的能力早已经埋藏在基因里。
(资料图片仅供参考)
然而,脆弱的意志力似乎是使人类很容易就“失控”,偏离计划好的轨道的原因,尤其对于前额叶发育(大脑中负责自控的脑区)还没有全部完成的未成年人来说,更是如此。那么,到底要如何做才能达到理想的自律状态呢?
认识自己,防止“5分钟陷阱”
拒绝诱惑,是自控这门功课的重要内容。美味的食物、有趣的短视频,这些东西源源不断地刺激着大脑,为大脑带来快乐的感觉。这实在让人难以抗拒:谁不想拥有更多的快乐呢?因此人很容易不知不觉就沉溺在这些糖衣炮弹里。而戳破这些甜蜜幻象的第一步,就是要认识自己。
“我就再玩5分钟,5分钟之后一定去学习”,这是在玩手机的时候,很多人会有的想法。但如果回想一下自己的过往经历,就会发现,5分钟后又会有下一个5分钟,“5分钟”最后往往变成了无底洞。
因此,我们要对自己建立正确的认知。如果自己或孩子总是陷入这个“5分钟陷阱”,那么,我们此时需要的就是一个温柔而坚定的拒绝。
在做出决定的当下,我们很容易误判,觉得自己“5分钟后一定可以放下手机”,所以就会做出不符合长期目标的选择。其实在日常生活中,我们的每个行为都是基于一个决定:要不要给游戏充值、要不要买这个面包、要不要现在开始工作学习……如果想要更好地做出选择,学会拒绝诱惑,我们可以尝试坚持记录自己所做的每个决定,当一天结束的时候,看看哪些决定是在帮助自己实现目标,而哪些决定又是在消磨意志。
此外,屈服于冲动的原因也可能是更加深层的。留心观察自己的状态和感受,你可能会有不一样的发现。比如,我们可能会以为,自己拖延的原因就是抵挡不了手机的诱惑。但是当我们有意识地观察时,可能就会发现,自己也不是真的非常想玩手机,只是在玩手机与工作中选择了相对轻松的选项。并且,刷短视频的过程也没有那么开心,反而还伴随着焦虑。当我们意识到玩手机并不能带来真正快乐的时候,就是我们放下手机的开始。
需要注意的是,我们也不应该太极端地认为,玩手机等行为就是坏的、有害的,避之如蛇蝎。想要休闲娱乐、品尝美食是人的正常欲望,偶尔享受也无伤大雅。如果一味压抑欲望,很可能就会带来消极结果——控制力在某一刻崩溃,开始无休止地放纵。
合理分解任务,顺利完成目标
如何更好地运用自控力实现自己的目标呢?有研究者认为,自我控制能力是一种有限的资源。当自我控制能力这个资源反复被消耗时,个体便处于自我损耗状态。损耗的累加会导致自我衰竭,这是导致自我控制失败的一个关键因素。
因此,“好钢要用在刀刃上”,最好将自控力用于关键之处。例如,在计划一天的学习或工作任务时,记得把最重要的事情放在自己精力最充沛的时候去做。
同时,不要给自己增加需要消耗自控力的诱惑和障碍。比如,想要专心完成作业,书桌上就不要放太多与学习无关的摆设,整洁干净的书桌最有利于目标的完成。
养成良好的学习和生活习惯,也可以帮助我们减少自控力的消耗。当习惯成为自然,我们就不必再时时投入自控力,从而可以更游刃有余地完成目标。
悄悄锻炼大脑,提高自控力
也正是因为每个人的自控力是有限的,使用自控力就像我们跑步一样,超过一定强度,肌肉就会酸痛,达到极限时就不能再运动了。一颗疲惫的大脑是无法控制自己的。研究显示,对于我们的大脑而言,睡眠不足和微微有醉意的状态类似——喝醉的状态下,人显然没有自控力可言。
保持充足的睡眠和营养,可以让我们的大脑保持活力,这是我们发挥自控力的前提。如果你最近感到很累,这个时候就不要难为自己做到理智了,快去补个好觉才是当务之急。
另外,通过锻炼,我们也可以让自控力变得越来越强大。比如,可以尝试用不常用的那只手做开门、吃饭等日常活动,可以帮助我们悄悄锻炼大脑,提高自控力。
除此之外,冥想也是一种针对大脑的训练。专心呼吸是一种简单的冥想技巧,简单来说,就是找一个安静的地方坐好,闭上眼,或者盯着一处静止的地方,开始注意并感受自己的呼吸,并在这个过程中感受自己是怎么走神的。
随着训练渐入佳境,冥想的时长可以由5分钟增加到10-15分钟。它不仅可以帮助我们增强自控力,还能够达到放松的效果,帮助我们减轻压力。
接纳自我,发现内心的目标
不论如何,技巧最终都应该服务于我们的内心,认识和接纳自己是问题的核心与关键。很多时候,我们之所以无法做到自控,是因为内心目标的不清晰。一味地控制无益于问题的解决,反而会在反复的自我责备中丧失信心。善待自己,接纳自己的想法,才是自然之道。
著名的“白熊效应”正说明了这一点,大家也可以一起来试试看:试着不要在脑子里去想一头白熊。当我们按照提示,尝试不要想白熊的时候,大概率脑中已经有了一头白熊的形象。
所以,如果你脑海中产生了“好想再玩一会儿”的想法,不必害怕和否认。苛责自己“自控力太差”是一种逼迫,反而会带来事倍功半的效果。这个时候我们可以提醒自己,想法并不可怕,是否将其付诸行动,最终的选择权还是在于我们自己。
同时,不妨想想,什么是自己真正想要的。打个比方,如果害怕迟到,其实可能意味着“我想早5分钟到”或者“我想成为早到的人”。如果你不想做某件事,那你想做的是什么呢?只有关心自己内心的声音,发现和明晰目标,才能充分发挥自控力。
我们生来便拥有意志,意志使我们的行动遵从内心。希望大家都能通过自律,去做自己真正想做的事情,获得属于自己的自由。
作者:董璞(华东师范大学心理与认知科学学院研究生)、陈洁宇(心理健康教育与咨询中心讲师)
编辑:王星
责任编辑:姜澎
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